뇌 건강을 지키고 인지기능 저하 위험을 줄이기 위해서는 특별한 건강식품보다 수면과 운동, 식사, 청력 관리 등 일상생활 속 습관을 먼저 점검해야 한다. 다만 온라인에서 확산하는 이른바 “뇌 건강을 해치는 습관” 가운데는 의학적 근거가 충분하지 않은 주장도 있어 개별 행동을 치매의 직접적인 원인으로 단정해서는 안 된다.

세계보건기구(WHO)는 신체활동 부족과 사회적 고립, 흡연, 과도한 음주 등을 인지기능 저하와 치매 위험을 높이는 생활 요인으로 제시하고 있다. 고혈압과 당뇨병, 고지혈증을 관리하고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것도 뇌 건강을 위한 주요 실천 항목이다.

잠을 잘 때 TV나 조명을 계속 켜 두는 습관은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 미국 국립노화연구소는 성인의 뇌 건강을 위해 일반적으로 하루 7∼9시간의 충분한 수면을 권고한다. 수면시간만 채우는 것보다 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 침실을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 중요하다.

장시간 앉아서 TV나 휴대전화만 보는 생활도 줄일 필요가 있다. 미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동, 균형운동을 권고한다. 운동은 인지기능뿐 아니라 심혈관질환과 당뇨병, 낙상 위험을 낮추고 일상생활 수행 능력을 유지하는 데도 도움이 된다. 개인의 건강 상태와 운동 능력에 맞춰 걷기부터 시작하는 방식이 적절하다.

청력이 떨어졌는데도 이를 방치하면 대화와 사회활동이 줄어들 수 있다. WHO는 청력 저하를 치매 위험과 관련된 요인으로 분류하고 필요한 경우 보청기 사용을 위험 감소 전략의 하나로 제시한다. 말을 자주 되묻거나 TV 음량을 이전보다 크게 높이는 변화가 나타나면 단순한 노화로 넘기지 말고 청력검사를 받아보는 것이 좋다.

식사는 특정 음식 하나에 의존하기보다 채소와 과일, 통곡물, 단백질 식품 등을 고르게 섭취하는 방식이 권고된다. 물도 갈증이 날 때만 한꺼번에 마시기보다 개인의 질환과 활동량을 고려해 꾸준히 섭취해야 한다. 심장이나 신장질환으로 수분 섭취를 제한해야 하는 사람은 의료진의 지침을 우선해야 한다.

독서와 대화, 취미활동 등으로 뇌를 지속해서 사용하는 것도 도움이 될 수 있다. 소리 내어 읽는 행동 자체가 묵독보다 반드시 우월하다고 단정할 근거는 부족하지만, 읽기와 쓰기, 새로운 기술 배우기, 사람들과의 교류 등 다양한 인지·사회 활동을 이어가는 것은 뇌 건강 관리에 포함된다. 국립노화연구소도 가족과 이웃, 지역사회 활동을 통한 사회적 연결이 노년기 인지건강을 뒷받침할 수 있다고 설명한다.

현금 대신 카드만 사용하는 습관이나 집안일을 다른 사람에게 맡기는 행동이 직접적으로 뇌 기능을 떨어뜨린다고 볼 의학적 근거는 충분하지 않다. 다만 계산하기와 청소, 정리, 장보기 같은 일상 활동을 스스로 수행하면 신체 움직임과 판단, 기억을 함께 사용할 기회가 늘어난다는 점에서 의미가 있다.

치매는 노화 과정에서 누구에게나 생기는 필연적인 현상이 아니다. 규칙적인 수면과 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식사, 만성질환 및 청력 관리, 활발한 사회·인지 활동을 함께 실천하는 것이 현실적인 예방 전략이다. 기억력 저하가 일상생활에 영향을 주거나 같은 질문을 반복하는 등 변화가 이어진다면 생활습관만 바꾸는 데 그치지 말고 의료기관에서 정확한 평가를 받아야 한다.

이지원 기자