바쁜 일상에서 식사 준비에 많은 시간을 들이기 어려운 가정이 늘면서 보관이 쉽고 조리 과정이 간단한 식재료에 대한 관심이 이어지고 있다. 그중 참치 통조림은 별도의 손질 없이 밥과 국물 요리, 반찬 등에 활용할 수 있어 가정에서 자주 사용하는 식재료다.

참치캔의 장점은 활용 범위가 넓다는 데 있다. 냉장고에 남아 있는 김치나 두부, 달걀, 감자 등과 조합하면 별도의 장보기 없이도 한 끼 식사를 준비할 수 있다. 재료의 종류와 양을 조절하기도 쉬워 1인 가구부터 가족 단위 식사까지 폭넓게 활용된다.

특히 참치는 단백질을 공급하는 식품으로, 밥이나 채소와 함께 먹으면 식사의 구성을 다양하게 만들 수 있다. 다만 제품에 따라 나트륨과 지방 함량이 다르므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다.

가장 간단하게 만들 수 있는 메뉴는 참치마요덮밥이다. 따뜻한 밥 위에 기름이나 물기를 적당히 제거한 참치를 올리고 마요네즈와 김가루를 곁들이면 된다. 취향에 따라 간장이나 달걀, 다진 양파를 추가할 수 있다. 별도의 복잡한 조리 과정이 필요하지 않아 간단한 점심이나 혼자 먹는 저녁 식사에 적합하다.

김치가 있다면 참치김치볶음밥을 만들 수 있다. 잘게 썬 김치를 팬에 볶다가 참치와 밥을 넣고 골고루 섞으면 된다. 김치의 숙성 정도에 따라 간장이나 설탕을 소량 추가해 맛을 조절할 수 있으며, 달걀프라이를 곁들이면 한 끼 식사로 활용하기 좋다.

국물이 있는 음식을 원할 때는 참치김치찌개가 대표적인 선택이다. 김치와 양파를 먼저 볶은 뒤 물을 붓고 끓이다가 참치와 두부를 넣으면 된다. 김치 자체에 간이 배어 있으므로 소금이나 국간장은 마지막에 맛을 본 뒤 추가하는 편이 좋다.

참치순두부찌개는 부드러운 식감이 특징이다. 대파와 고춧가루를 기름에 볶아 향을 낸 다음 물과 순두부, 참치를 넣어 끓인다. 마지막에 달걀을 넣으면 한층 부드러운 국물을 만들 수 있다. 매운맛이 부담스럽다면 고춧가루의 양을 줄이고 버섯이나 애호박을 추가해도 된다.

반찬으로 활용하기 좋은 메뉴에는 참치두부전이 있다. 물기를 제거한 두부와 참치에 달걀, 다진 대파를 넣고 반죽한 뒤 한입 크기로 부쳐내는 방식이다. 반죽이 지나치게 묽다면 부침가루를 소량 넣어 모양을 잡을 수 있다. 두부와 참치의 수분을 충분히 제거해야 부칠 때 쉽게 부서지지 않는다.

참치달걀말이도 비교적 간단한 반찬이다. 달걀을 풀어 참치와 다진 대파를 섞은 뒤 약한 불에서 여러 차례 접어가며 익히면 된다. 참치의 양이 지나치게 많으면 달걀말이가 갈라질 수 있어 달걀과 참치의 비율을 적절하게 조절하는 것이 중요하다.

채소를 함께 먹고 싶다면 참치양배추볶음을 활용할 수 있다. 양배추를 먹기 좋은 크기로 썰어 팬에 볶다가 참치를 넣고 간장으로 간을 맞춘다. 양배추가 너무 무르지 않도록 중불에서 짧게 볶으면 아삭한 식감을 살릴 수 있다. 당근이나 양파를 함께 넣어도 좋다.

참치비빔밥은 여러 종류의 채소를 한 번에 활용할 수 있는 메뉴다. 밥 위에 오이와 당근, 상추 등 준비된 채소를 올리고 참치를 곁들인 뒤 고추장이나 양념장을 넣어 비빈다. 기호에 따라 참기름과 깨를 추가할 수 있으며, 냉장고에 남은 나물을 활용하는 방법도 있다.

감자를 활용한 참치감자조림은 밑반찬으로 만들기 좋다. 감자를 깍둑썰기해 물과 간장, 다진 마늘 등을 넣고 익히다가 참치를 추가해 조린다. 감자가 충분히 익은 뒤 참치를 넣으면 살이 지나치게 부서지는 것을 줄일 수 있다. 조림 국물의 양을 조절하면 밥에 곁들이기 좋은 반찬이 된다.

마지막으로 참치쌈장쌈밥은 상추와 깻잎 등 쌈 채소를 활용하는 요리다. 된장과 고추장, 다진 마늘 등을 섞어 만든 쌈장에 참치를 넣고 가볍게 볶은 뒤 밥과 함께 쌈 채소에 싸 먹으면 된다. 양념의 짠맛을 줄이고 싶다면 두부나 잘게 썬 채소를 함께 넣는 방법도 있다.

참치캔을 활용할 때는 제품의 종류를 먼저 살펴봐야 한다. 기름에 담긴 참치와 물에 담긴 참치는 지방 함량과 조리 시 식감이 다르다. 볶음밥이나 전을 만들 때는 기름과 수분을 적당히 제거하는 것이 좋으며, 찌개에는 국물의 맛과 취향에 따라 참치캔의 내용물을 조절해 넣을 수 있다.

통조림은 개봉 전 제품에 표시된 보관 방법과 소비기한을 확인해야 한다. 캔이 심하게 부풀어 있거나 내용물이 새는 등 이상이 있다면 섭취하지 않아야 한다. 개봉 후 남은 참치는 캔에 그대로 두기보다 밀폐용기에 옮겨 냉장 보관하고 가급적 빨리 사용하는 것이 바람직하다.

영양 측면에서는 참치만으로 식사를 구성하기보다 채소와 곡류, 두부 등 다른 식재료를 함께 사용하는 것이 좋다. 참치 통조림은 제품별 나트륨 함량에 차이가 있으므로 김치나 고추장, 간장 등을 사용하는 요리에서는 양념을 과도하게 추가하지 않도록 주의해야 한다.

참치 통조림은 조리 시간을 줄일 수 있다는 장점이 있지만, 모든 요리에 동일한 방식으로 사용하는 것보다는 재료의 특성에 맞춰 활용하는 편이 좋다. 덮밥과 볶음밥에는 물기를 제거한 참치를, 찌개에는 국물과 어울리도록 조절한 참치를 사용하는 식이다.

참치마요덮밥부터 참치쌈장쌈밥까지 10가지 메뉴는 특별한 조리도구나 복잡한 재료 없이 가정에서 만들 수 있는 요리들이다. 밥과 김치, 두부, 달걀, 채소 등 평소 사용하는 식재료를 조합하면 같은 참치캔으로도 서로 다른 식감과 맛의 식사를 준비할 수 있다.

이수정 기자