나이가 들수록 근육량과 관절의 유연성이 감소하고 신체 활동량도 줄어들기 쉽다. 특히 장시간 앉아 있거나 움직임이 적은 생활이 반복되면 근력 저하와 균형감각 감소로 낙상 위험이 높아질 수 있다. 전문가들은 노년기 건강을 유지하기 위해 무리한 운동보다 일상에서 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 중요하다고 설명한다.
노년기에는 신체 기능이 한꺼번에 떨어지는 것이 아니라 근육과 관절, 신경계, 심혈관계 등에서 변화가 서서히 나타난다. 따라서 평소 자신의 건강 상태에 맞는 신체 활동을 지속하고, 작은 이상 증상에도 관심을 기울이는 것이 필요하다.
일상에서 실천할 수 있는 대표적인 방법으로는 발가락 움직이기, 귀 주변 마사지, 복부 마사지, 목 근육 이완, 발바닥 자극, 눈 휴식, 의자에 앉아서 하는 운동 등이 있다. 다만 이러한 활동은 신체의 긴장을 완화하거나 움직임을 늘리는 보조적인 방법이며, 특정 질병을 치료하거나 예방한다는 의학적 근거는 활동에 따라 차이가 있다.
먼저 발가락을 움직이는 운동은 발의 작은 근육을 사용하는 간단한 활동이다. 의자에 앉은 상태에서 발가락을 천천히 벌렸다가 오므리거나 발가락으로 바닥을 가볍게 누르는 동작을 반복하면 된다.
발가락과 발목 주변 근육은 서 있거나 걸을 때 발을 안정적으로 지지하는 역할을 한다. 발가락 운동만으로 낙상을 예방할 수 있다고 단정할 수는 없지만, 발목 운동과 균형 훈련을 함께하면 노년기 보행 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
귀 주변을 부드럽게 마사지하는 방법도 일상에서 쉽게 실천할 수 있다. 귓바퀴를 가볍게 잡고 움직이거나 귀 주변 피부를 손끝으로 문지르는 방식이다.
이러한 동작은 일시적인 이완감을 줄 수 있다. 다만 귀를 마사지하는 것만으로 혈액순환이 뚜렷하게 개선되거나 특정 장기의 기능이 좋아진다는 주장은 충분한 의학적 근거가 확보되지 않았다. 귀에 통증이나 염증이 있는 경우에는 자극을 피해야 한다.
복부를 부드럽게 마사지하는 습관은 일부 변비 환자에게 도움이 될 수 있다. 배를 시계 방향으로 천천히 문지르는 방식은 장의 움직임을 고려한 복부 마사지 방법으로 알려져 있다.
일부 연구에서는 복부 마사지가 변비 증상을 완화하는 데 도움이 될 가능성이 제시됐다. 그러나 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니다. 복통이 심하거나 원인을 알 수 없는 복부 팽만, 구토, 혈변 등이 있을 때는 마사지를 중단하고 진료를 받아야 한다.
목 주변 근육을 부드럽게 이완하는 것도 도움이 된다. 고개를 천천히 좌우로 돌리거나 어깨를 가볍게 움직이는 동작은 목과 어깨의 뻣뻣함을 줄이는 데 활용할 수 있다.
다만 목 앞쪽의 경동맥 부위나 인후두 주변을 강하게 누르는 행동은 피해야 한다. 특히 고령자나 혈관질환이 있는 사람은 목 부위에 강한 압박을 가할 경우 어지럼증이나 혈압 변화가 발생할 수 있다.
목 근육을 풀기 위해서는 강한 마사지보다 통증이 없는 범위에서 천천히 움직이는 스트레칭이 더 안전하다. 목을 뒤로 심하게 젖히거나 갑작스럽게 회전시키는 동작도 주의해야 한다.
발바닥을 손이나 부드러운 공으로 가볍게 자극하는 방법은 발의 피로감을 줄이는 데 활용할 수 있다. 장시간 서 있거나 걸은 뒤 발바닥을 부드럽게 문지르면 일시적인 편안함을 느낄 수 있다.
그러나 발바닥의 특정 지점을 누르는 것만으로 전신 혈액순환이 개선되거나 내부 장기의 기능이 회복된다는 주장은 과학적으로 충분히 입증되지 않았다.
당뇨병으로 발의 감각이 저하됐거나 말초혈관질환이 있는 사람은 강한 발 마사지에 주의해야 한다. 피부 손상이나 상처가 생겨도 통증을 제대로 느끼지 못할 수 있기 때문이다.
눈의 피로를 줄이기 위한 습관도 중요하다. 스마트폰이나 텔레비전 화면을 장시간 바라보면 눈 깜박임이 줄어들면서 건조감과 피로가 나타날 수 있다.
이때는 화면에서 시선을 떼고 먼 곳을 바라보거나 눈을 잠시 감아 쉬는 것이 도움이 된다. 일반적으로 권장되는 방법 중 하나는 20분마다 약 20초 동안 6m 정도 떨어진 곳을 바라보는 이른바 20-20-20 규칙이다.
다만 눈 주변을 강하게 누르거나 안구에 직접 압력을 가하는 행동은 피해야 한다. 특히 녹내장이나 망막질환 등 안과 질환이 있는 사람은 눈 마사지에 주의해야 한다.
노년기 건강관리에서 특히 중요한 것은 근력을 유지하기 위한 규칙적인 운동이다. 걷기뿐 아니라 의자에 앉아 다리를 들어 올리거나 무릎을 천천히 펴는 동작, 의자에서 일어섰다가 다시 앉는 동작 등이 대표적이다.
의자에 앉아서 하는 운동은 장시간 서 있기 어렵거나 균형감각이 저하된 고령자도 비교적 쉽게 시작할 수 있다. 다만 의자가 흔들리지 않도록 고정하고, 넘어질 위험이 있는 경우에는 보호자의 도움을 받는 것이 좋다.
세계보건기구(WHO)는 65세 이상 고령자에게 건강 상태와 신체 능력에 맞는 규칙적인 신체 활동을 권고하고 있다. 일반적으로 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 강화 운동이 권장되며, 균형과 근력에 초점을 맞춘 복합 운동도 주 3일 이상 실시하도록 안내한다.
운동을 충분히 하기 어려운 사람이라도 자신의 능력에 맞게 활동량을 조금씩 늘리는 것이 중요하다. 하루 5분의 가벼운 움직임은 운동을 시작하는 계기가 될 수 있지만, 그 자체로 권장 운동량을 모두 충족하는 것은 아니다.
노년기 건강관리는 신체 활동 외에도 영양 섭취와 수면, 만성질환 관리가 함께 이뤄져야 한다. 특히 근육량 감소를 막기 위해서는 적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 된다.
고혈압과 당뇨병, 심혈관질환, 골다공증 등을 앓고 있는 경우에는 운동의 강도와 종류를 개인의 건강 상태에 맞춰 조절해야 한다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 즉시 중단하고 의료진의 평가를 받아야 한다.
발가락을 움직이고, 목과 어깨를 천천히 풀고, 의자에서 다리를 들어 올리는 작은 행동은 일상 속 활동량을 늘리는 출발점이 될 수 있다. 다만 귀나 발바닥 마사지처럼 효과에 대한 과학적 근거가 제한적인 방법을 질병 치료 수단으로 받아들여서는 안 된다.
노년기 건강을 위해서는 매일 조금씩 몸을 움직이는 습관을 유지하면서 근력과 균형 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 특히 보행이 불안정하거나 반복적으로 넘어지는 고령자는 단순한 생활 운동만으로 충분한지 확인하고, 필요한 경우 전문적인 낙상 위험 평가와 운동 지도를 받는 것이 바람직하다.
이수정 기자
