기온과 습도가 동시에 높아지는 여름철에는 같은 운동이라도 계절에 맞는 방법으로 해야 건강을 지킬 수 있다. 무리하게 운동 강도를 높이거나 한낮에 장시간 야외 활동을 하면 열사병이나 탈수 같은 온열질환 위험이 크게 증가할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

여름철 운동에서 가장 중요한 것은 운동 시간이다. 기온이 가장 높은 낮 12시부터 오후 5시까지는 가급적 야외 운동을 피하는 것이 좋다. 상대적으로 기온이 낮은 이른 아침이나 해가 진 뒤 운동하면 체온 상승을 줄일 수 있다.

수분 보충도 필수다. 갈증을 느낀 뒤 물을 마시는 것보다 운동 시작 1~2시간 전에 충분히 수분을 섭취하고, 운동 중에는 15~20분 간격으로 물을 조금씩 마시는 것이 도움이 된다. 1시간 이상 강도 높은 운동을 할 경우에는 전해질이 포함된 음료를 함께 섭취하면 나트륨과 칼륨 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

복장 선택도 운동 효율과 안전에 영향을 준다. 통풍이 잘되는 기능성 의류를 착용하고 밝은색 옷을 입으면 체온 상승을 줄일 수 있다. 모자와 선글라스를 활용하면 직사광선 노출을 줄일 수 있으며, 자외선 차단제도 함께 사용하는 것이 좋다.

여름에는 평소보다 운동 강도를 낮춰 시작하는 것이 바람직하다. 더운 환경에서는 심박수와 체온이 쉽게 올라가기 때문에 같은 운동량이라도 몸에 가해지는 부담이 커진다. 준비운동과 마무리 운동을 충분히 하고, 컨디션에 따라 운동 시간을 조절하는 것이 중요하다.

대표적인 여름철 운동으로는 수영과 수중 걷기가 꼽힌다. 물속에서는 관절 부담을 줄이면서 심폐지구력과 근력을 함께 기를 수 있다. 실내에서는 러닝머신, 실내 자전거, 근력운동처럼 냉방이 가능한 공간에서 운동하는 것도 좋은 방법이다.

폭염특보가 발효된 날에는 야외 달리기나 축구, 등산처럼 장시간 햇볕에 노출되는 운동은 가급적 피하는 것이 안전하다. 특히 고령자와 어린이, 심혈관질환이나 당뇨병 등 만성질환자는 체온 조절 능력이 떨어질 수 있어 더욱 주의해야 한다.

운동 중 어지러움이나 심한 두통, 메스꺼움, 근육경련이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 그늘이나 시원한 장소로 이동해 몸을 식히고 수분을 보충해야 하며, 의식 저하나 고열이 동반되면 열사병일 가능성이 있는 만큼 즉시 응급의료기관을 찾아야 한다.

여름철에는 운동량보다 안전한 운동 습관이 더 중요하다. 자신의 체력과 날씨를 고려해 운동 시간과 강도를 조절하고, 충분한 수분 섭취와 휴식을 병행하면 무더위 속에서도 건강하게 운동을 이어갈 수 있다.

이지원 기자